Trockenfrüchte im Vergleich: Mango, Datteln, Aprikosen & Co.
Datteln, Aprikosen, Rosinen oder Mango – im Regal sehen Trockenfrüchte austauschbar aus. Beim Zuckergehalt, bei den Nährstoffen und bei der Verarbeitung liegen aber Welten dazwischen. Hier der ehrliche Vergleich.
Der Zucker-Vergleich (pro 100 g, Richtwerte)
- Datteln (Deglet Nour): ca. 60–65 g Zucker – die süßeste Variante
- Rosinen: ca. 60 g Zucker
- Getrocknete Mango: ca. 45–55 g Zucker (ohne Zuckerzusatz)
- Getrocknete Aprikosen: ca. 40–50 g Zucker
- Pflaumen: ca. 38–45 g Zucker
Wichtig: Diese Werte gelten für ungezuckerte Ware. Gezuckerte Cranberrys oder Ananasringe liegen deutlich darüber.
Was jede Frucht besonders macht
Mango: viel Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), fruchtige Säure, sehr aromatisch. Sie schmeckt auch pur nach Frucht statt nur nach Süße – deshalb funktioniert sie gut als Ersatz für Süßigkeiten.
Datteln: sehr süß, reich an Kalium und Ballaststoffen. Ideal zum Süßen von Smoothies, Energiekugeln und Backwaren.
Aprikosen: ballaststoffreich, mild. Achtung: häufig geschwefelt (leuchtend orange). Ungeschwefelt sind sie bräunlich.
Rosinen: günstig, eisenhaltig, aber geschmacklich eindimensional süß.
Pflaumen: bekannt für ihre Wirkung auf die Verdauung, ebenfalls sehr ballaststoffreich.
Welche Frucht passt zu welchem Zweck?
- Snack für zwischendurch: Mango – sättigt, schmeckt intensiv, klebt nicht an den Fingern
- Brotdose für Kinder: Mango (mild: Tommy) oder Aprikosen
- Sport und lange Wanderungen: Datteln für schnelle Energie, Mango für den Geschmack
- Backen und Süßen: Datteln und Rosinen
- Müsli und Porridge: Mango in Streifen geschnitten oder Aprikosen
- Verdauung: Pflaumen
Worauf du bei allen Trockenfrüchten achten solltest
- Zutatenliste: nur die Frucht, kein Zucker, kein Sirup
- Kein Schwefel (E 220): Neonfarben sind ein Warnsignal
- Bio: Schale und Frucht werden komplett gegessen
- Faire Herkunft: Fairtrade sichert Mindestpreis und Prämie für die Bauernfamilien
Wie viel ist eine Portion?
Trockenfrüchte sind konzentriert: Aus rund 100 g frischer Mango werden etwa 12–15 g getrocknete. Eine Portion von 25–30 g am Tag ist ein guter Richtwert – das entspricht ungefähr einer kleinen Handvoll.
Unser Fazit
Es gibt nicht die eine beste Trockenfrucht. Wer Süße zum Backen braucht, greift zu Datteln. Wer einen Snack sucht, der Süßigkeiten wirklich ersetzt, fährt mit Mango am besten: fruchtig, aromatisch, mit natürlicher Säure und ohne Zuckerzusatz.
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